ぷよぷよ、たぷたぷの「たるんだ下半身」に革命を起こす！　“１日３分”の下半身トレーニング

筋肉量が低下すると、たるんだり肥満の原因になるだけでなく、疲れやすい、ケガをしやすい、といったトラブルにもつながります。でも、「ジムに通うのが面倒」「時間もお金ももったいない」といった理由からあきらめている方も多いのでは？　そこでおすすめなのが、全身の６～７割の筋肉が集まる“下半身”を、１日たった３分間だけ集中的に鍛えるトレーニング法です。
人気パーソナルトレーナー・中野ひろゆきさんが講師を務める『NHKまる得マガジン　１日３分！　下半身トレで“たるみ革命”』から、集中トレーニングの一部をご紹介。薄着になる季節を前に、たるんだ下半身に「喝！」を入れましょう！

INTRODUCTION

気になる「たるみ」。その原因は？

　肌に張りがなくなり、重力に負けてだらんとたれ下がってしまう「たるみ」。若いころは何もしなくても、肌がパンと張っていたはずなのに……と、嘆いている人も多いのではないでしょうか。
　たるみは、運動不足や加齢によって筋肉が減り、体脂肪が増えることで生じやすくなります。特にお尻や太もも、ふくらはぎ、二の腕、背中など、筋肉が減りやすいところは、あっという間にたるみます。そして、体を動かさない生活を続けていると、たるみはどんどん進行してしまいます。しかし、運動を習慣化して筋肉を鍛えれば、たるみは改善できます。年を重ねても、諦めることはありません！

下半身を鍛えて、効果的にたるみを改善！

　たるみを改善して、引き締まった体を目指すなら、まずは下半身の筋肉を鍛えるのがおすすめです。下半身の筋肉は、一般的に体全体の筋肉の60～70％を占めています。そのため、下半身を鍛えれば、筋肉量を増やしやすいのです。同時に、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果も期待できます。
　具体的には、ふくらはぎ、太もも、お尻などを鍛えるトレーニングがおすすめです。その際、正しいフォームで行い、筋肉を最大限に動かすことが大切。たるみを効率よく改善することができます。キュッと上がったお尻や、引き締まったふくらはぎなど、あこがれの姿をイメージして、今すぐ取り組みましょう！

「１日３分間」がたるみ革命の極意

　今回のトレーニングは、１日たった３分間、３つのトレーニングを行うだけでOK。短時間に集中して行うことで、心拍数が上がって体脂肪が燃焼しやすくなり、たるみ改善に欠かせない筋肉を鍛えることができます。また、おうちで気軽にできるので、忙しい人でも続けやすく、モチベーションもキープできます。
　トレーニングを行う時間帯は、朝か夕方がおすすめ。１日のスケジュールに組み込んで、習慣にしてしまいましょう。夜に行うと、交感神経が優位になり、入眠の妨げになってしまうので、寝る直前のトレーニングは避けてください。

トレーニングの３つのルール

１．毎日続けよう
歯磨きを毎日欠かさないのと同じように、３分間のトレーニングも習慣にしましょう。毎日行うことで、代謝のよい体になります。

２．無理なメニューはスキップ。自分のペースでOK
筋肉や関節に痛みを感じるメニューがあるときは、無理をせずスキップして。エクササイズは、ゆっくり行ってもかまいません。

３．呼吸を止めない
トレーニング中、「いーち、にー、さーん」と回数を数えながら行うと、呼吸を止めずに体を動かすことができます。

トレーニングの進め方

　１周目はDAY１～７まで行い、DAY８でその効果をチェックします。２周目以降は、DAY２～７までを行い、再びDAY８を行って、前回と比較してみましょう。DAY１は準備編なので、必須ではありませんが、時間に余裕があれば、ウォーミングアップとして取り入れてください。体が温まり、ケガの予防に役立ちます。
　少なくとも３周行うと、「体力がついた」「引き締まってきた」「動きが軽く感じられる」など、さまざまな体の変化を感じるはず。さらに続ければ、たるみ知らずの体を手に入れることができます。楽しみながら、がんばりましょう！

３周繰り返して、成長を感じよう！

テキストより一部紹介

DAY６　部位別編　内もも

“たぷたぷ”の内ももをしっかり目覚めさせて！
脚を閉じるときに主に使うのが、内ももの筋肉。座っているときに、気づくとひざが開いてしまうという人は、内ももの筋肉が弱くなり、たるんでいる可能性があります。脚を組みかえたり、開閉したりする動きで、内ももの筋肉を刺激しましょう。さらに、クッションを挟んでスクワットすることで、内ももを使う意識がより高まります。内もものエクササイズは、腰痛予防にも有効です。

◆MENU１　スピード脚組みかえ

日常的に行う人が多い「脚の組みかえ動作」を、リズミカルに行います。姿勢をキープしながら内ももの筋肉を意識して動かすことで、たるみを改善するトレーニングになります。

１．脚を組む
いすに座って手を腰に当て、脚を組む。

２．脚を大きく組みかえる
脚をできるだけ大きく動かしながら組みかえる。
脚を大きく動かして１に戻り、この動きを40秒間繰り返す。

OK　脚を大きく引き上げながら動かす。

NG　脚を引き上げるときに、おなかの力が抜けていると、上体が左右にぐらぐらと揺れてしまう。

～休憩30秒間はさむ～

◆MENU２　Ｖ字脚パタパタ

脚で拍手をするように、両脚を大きくパタパタと開閉させます。このとき、内ももの筋肉を意識すると、たるみの引き締めに効果的。最初は無理をせず、ひざを曲げて行っても大丈夫です。

１．脚を開く
いすに座り、手で座面の横を持つ。ひざを伸ばし、脚を上げながらV字に開く。

２．脚を閉じる
脚を閉じながら下げる。１に戻り、この動きを40秒間繰り返す。

脚が伸ばしづらい人は
ひざを曲げた状態で、脚を開閉する。

※閉じた状態

～休憩30秒間はさむ～

◆MENU３　クッションスクワット

内ももにクッションを挟み、位置をずらさないようにスクワットをします。内ももの筋肉に力を入れ続けるので、引き締め効果は抜群。いすに座るようなイメージでお尻を下げましょう。

１．クッションを挟んで立つ
内ももにクッションを挟んで立つ。腕をまっすぐ前に伸ばす。

２．スクワットをする
腕を前に伸ばしたまま、ひざが90度程度になるまでお尻を下げる。
１に戻り、この動きを40秒間繰り返す。

講師　

中野ひろゆき（なかの・ひろゆき）
パーソナルトレーナー。大阪在住。カナダ・オカナガン大学経営学部卒業。カナディアン・ジュニア・フットボールリーグ（CJFL）の強豪オカナガン・サンで、日本人初の所属選手として活躍し、２度のリーグ優勝と１度のカナダ準優勝に貢献。帰国後はパーソナルトレーナーとして、１万5000人以上に運動指導を実施。企業向けの健康指導や、ラジオ・テレビなどの各メディア出演、講演会などでの運動推進にも力を入れている。指導時のテーマは「生きるを楽しむ」。修験者でもある。

テキスト立ち読み

１日たったの３分でOK！　下半身をターゲットにしたとっておきのトレーニングで、今度こそ、しつこいたるみとおさらばしましょう！　詳しくは、こちら！↓

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