ぽっこりお腹は、 どうして起こる？

　最近は、さまざまなネットサービスが浸透したことなどもあり、自宅で過ごす時間が増えてきました。確かに便利ですが、外出することが減って運動不足になり、気づいたらお腹回りがきついという人も多いのでは？

　お腹が出てしまう原因は、主に2つあります。1つは、食事による摂取エネルギーが、活動によって消費するエネルギーを上回ってしまったこと。巣ごもり生活などで運動量が減っているのに、食事量はそのまま、あるいは増えてしまったりしていませんか。お腹は、食べすぎにより真っ先に脂肪がつきやすい部位なのです。

　もう1つ重要なのは、体を動かす機会が減った影響で、お腹の筋肉が“さぼり筋”になってしまったことです。筋肉は使わないとさぼってしまう性質があり、日常的に刺激を入れないとゆるんでしまいます。お腹の筋肉がゆるむと引き締める筋力が弱くなり、姿勢が悪くなったり、内臓の位置が下がったりします。すると、お腹がぽっこりと出やすくなってしまうのです。

“さぼり筋”を目覚めさせ、 見違えるようなお腹に！

　ぽっこりお腹を解消するためのポイントは、お腹のさぼり筋を目覚めさせること。さぼり筋は例えるなら、脳と筋肉をつなぐプラグが一部抜けている状態です。この状態の筋肉は脳からの指令が届きにくく、筋肉がゆるんで働きが悪くなっています。そこでまず取り組みたいのが、お腹の筋肉を刺激して、抜けているプラグをさぼり筋のコンセントに入れること。お腹向けのエクササイズを毎日続ければ、お腹の“さぼり筋”を“働き筋”に切り替えることができます。

　エクササイズによって筋肉が働くようになると、お腹が引き締まっていくのを感じるはずです。さらにエクササイズを続ければ、筋肉量が増えて基礎代謝量が上がり、脂肪が燃えやすくなります。結果を急がず、毎日続けて、理想のお腹を目指しましょう！

• 1
  

  お腹に力を入れよう
  
  紹介するエクササイズは、大きく呼吸して、お腹にグッと力を入れた状態で行うのがポイント。お腹を意識しながら体を動かすことで、運動効果を高めます。

• 2
  

  筋肉をイメージしよう
  
  使う筋肉を思い浮かべ、その筋肉がどう動くかをイメージしながら体を動かしましょう。ポーズをとることではなく、どこに力を入れているかが重要です。

• 3
  

  毎日続けよう
  
  お腹回りの筋肉は、使わないとすぐにさぼってしまいます。だから、エクササイズは少しでもいいので、毎日行うことが大切です。

　ぽっこりお腹にもっとも関係しているのが、コルセットのようにお腹を締める役割をしている「腹横筋」。この筋肉に力を入れる感覚を身につけるため、「5秒腹筋」を行います。

①　息を大きく吸う

まっすぐに立ち、両手を握って小指を首のつけ根に当て、両ひじを耳より高く上げる。片方の足を1歩前に出してかかとを浮かせ、息を大きく吸ってお腹をへこませる。

②　お腹に力を入れて5秒間キープ

息を大きく吐きながら、少し体を沈めるようにしてお腹に力を入れる。息を吐き切ったら、その状態で5秒間キープする。息を大きく吸いながら、①に戻る。この動きを10回行い、足の左右を替えて同様に行う。

POINT

イメージの力を利用しよう

お腹を折り曲げるのではなく、お腹の筋肉を縦につぶすように行うのがポイント。空き缶を縦につぶすようなイメージを持つと、お腹に力を入れる感覚をつかみやすくなります。

　横向きに寝て、上体を持ち上げます。そのときに使うのが、くびれをつくるのに欠かせない「腹斜筋」。この筋肉をしっかり意識し、ぷよぷよの脇腹とサヨナラしましょう。

①　横向きになる

横向きに寝て、両ひざは軽く曲げる。下側のひじを曲げて床につけ、上側の手は耳の横に当てる。息を大きく吸う。

②　上体を持ち上げる

息を大きく吐きながら、下側のひじで床を押し、上体を持ち上げる。息を大きく吸いながら、①に戻る。この動きを10回行い、左右を替えて同様に行う。

◎回数は目安です。体力や体調に合わせて無理のないように行ってください。

綴じ込み付録もついています

　巻末には、やる気が続く運動記録表3か月分と運動時に便利な体操早見表が付いています。

2022年5月27日発売！

■「NHKまる得マガジンMOOK　５秒からのエクササイズ！　ぽっこりお腹を狙い撃ち」より
■イラスト／前田はんきち　撮影／神ノ川智早　モデル／東　美樹

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